मानव शरीर एउटा यस्तो जटिल जैविक यन्त्र हो, जसलाई निरन्तर क्रियाशील रहनका लागि ऊर्जाको मात्र होइन, नियमित मर्मत-सम्भारको पनि उत्तिकै आवश्यकता पर्छ। हामीले आफ्नो जीवनको झन्डै एक-तिहाइ हिस्सा सुतेरै बिताउँछौँ। तर, आधुनिक र व्यस्त जीवनशैलीमा कतिपय मानिसहरू “धेरै सुत्नु त समयको बर्बादी हो” वा “काम नगरी सुत्नु आलस्य हो” भन्ने सोच्छन्। प्रविधि, प्रतिस्पर्धा र २४ सै घण्टा दौडिरहने आधुनिक समाजमा निद्रालाई प्रायः दोस्रो वा तेस्रो प्राथमिकतामा राख्ने ठूलो भूल भइरहेको छ।
चिकित्सा विज्ञान र जीवन दर्शन दुवै दृष्टिकोणबाट हेर्ने हो भने निद्रा कुनै समयको बर्बादी होइन; यो त दिनभरिको शारीरिक र मानसिक थकान मेटेर भोलिका लागि नयाँ ऊर्जा भर्ने प्रकृतिको सबैभन्दा ठूलो अपरिहार्य वरदान हो।
निद्राको अपरिहार्यता: प्रकृति र विज्ञानको नियम
हामी जसरी सास फेर्न र खाना खान बाध्य छौँ, त्यसरी नै शरीर र मस्तिष्कलाई पूर्ण रूपमा पुनःताजगी गराउन निद्राको विकल्प अर्को केही हुन सक्दैन। बाहिरबाट हेर्दा सुतेको समयमा शरीर शान्त देखिए तापनि भित्र भने शरीरले आफ्ना मर्मत सम्भारका धेरै जटिल कार्यहरू गरिरहेको हुन्छ।
- मस्तिष्कको सफाइ र स्मरणशक्ति: दिनभरिको मानसिक कार्यले मस्तिष्कमा कैयौँ हानिकारक रासायनिक उप-उत्पादनहरू जम्मा हुन्छन्। गाढा निद्राको समयमा मस्तिष्कको ‘ग्लिम्फ्याटिक प्रणाली’ (Glymphatic System) सक्रिय भई यी विषाक्त पदार्थहरूलाई पखालेर सफा गर्छ। यसका साथै, निद्राले दिनभरि सिकेका कुरा र पुराना स्मृतिहरूलाई स्थायी रूपमा भण्डारण गर्न मद्दत गर्छ।
- रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता (Immunity): सुतेको समयमा शरीरले ‘साइटोकाइन्स’ नामका प्रोटिनहरू उत्पादन गर्छ, जसले शरीरमा हुने सङ्क्रमण र तनावसँग लड्न मद्दत गर्छन्। पर्याप्त नसुत्ने मानिसहरू चाँडै बिरामी पर्ने गर्छन्।
- दीर्घकालीन स्वास्थ्यको रक्षा: नियमित र गुणस्तरीय निद्राले मुटुको धड्कन र रक्तचापलाई सन्तुलित राख्छ। यसले मुटुरोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह र मोटोपन जस्ता गम्भीर शारीरिक समस्याहरूबाट बचाउँछ।
आधुनिक अनिद्रा (Insomnia): वर्तमान युगको महामारी
आजको समयमा ओछ्यानमा पल्टिएर घण्टौँसम्म छटपटिनु, आँखा बन्द गर्दा पनि निद्रा नलाग्नु वा राति बारम्बार ब्युँझिरहनु अर्थात् अनिद्रा (Insomnia) एउटा ठूलो जनस्वास्थ्य समस्या बनिसकेको छ। प्रकृतिको स्वाभाविक लयलाई तोडेर मानिसहरू अनिद्राको सिकार हुनुका मुख्य कारणहरू निम्न छन्:
- डिजिटल स्क्रिनको लत: सुत्ने बेलामा पनि हातमा मोबाइल हुनु वा ल्यापटप र टिभीको स्क्रिनमा घोरिनु अनिद्राको सबैभन्दा ठूलो कारण हो। स्क्रिनबाट निस्कने निलो प्रकाश (Blue Light) ले मस्तिष्कलाई “अझै दिन नै छ” भन्ने भ्रम दिलाउँछ, जसले गर्दा निद्रा लगाउने मुख्य हर्मोन मेलाटोनिन (Melatonin) को उत्पादन ठप्प हुन्छ।
- मानसिक तनाव र अति-विचार (Overthinking): आर्थिक असुरक्षा, कार्यस्थलको दबाब, भविष्यको चिन्ता वा पारिवारिक समस्याहरूलाई ओछ्यानसम्म लैजाने बानीले मस्तिष्कलाई ‘अति-सतर्क’ बनाउँछ। यसले गर्दा शरीरमा तनाव बढाउने ‘कोर्टिसोल’ हर्मोन बढ्छ र निद्रा टाढा भाग्छ।
- अनियन्त्रित जीवनशैली: कहिले चाँडै त कहिले राति अबेरसम्म जागै रहने, बिदाको दिन धेरै सुत्ने र कामको दिन कम सुत्ने बानीले शरीरको हजारौं वर्ष पुरानो जैविक घडी (Circadian Rhythm) लाई बिगारिदिन्छ।
- गलत खानपान: साँझपख वा राति ढिलोसम्म चिया, कफी वा अन्य क्याफिनयुक्त पेय पदार्थको सेवनले मस्तिष्कका स्नायुहरूलाई उत्तेजित बनाइराख्छ। सुत्ने बेलामा धेरै भारी वा पिरो खाना खानाले पनि पाचन प्रणाली व्यस्त रहन्छ र निद्रामा बाधा पुग्छ।
निद्राको स्वच्छता र निद्राको अनुशासन (sleep Hygiene & Sleep Discipline)
निद्रा कुनै सम्झौता गर्ने विषय होइन, यो अनुशासनको पालाना गरेर कायम राख्नुपर्ने एउटा निसर्थ नियम हो। ‘स्लिप हाइजिन’ भनेको सुत्ने बेला मन, शरीर र वातावरणलाई सफा, शान्त र तयार राख्ने वैज्ञानिक तरिकाहरू हुन्।
- समयको कठोर पालना: हरेक दिन (बिदा वा अन्य दिन) एउटै निश्चित समयमा सुत्ने र एउटै निश्चित समयमा उठ्ने सङ्कल्प गर्नुहोस्। यसले शरीरको जैविक घडीलाई सही तालमा राख्छ।
- डिजिटल उपवास (Digital Detox): सुत्नुभन्दा कम्तीमा १ घण्टा अगाडि नै मोबाइल, ल्यापटप र टिभी बन्द गरेर आफूबाट टाढा राख्ने कठोर नियम बनाउनुहोस्।
- ओछ्यानको सही प्रयोग: ओछ्यान केवल सुत्न र आराम गर्नका लागि मात्र हो। ओछ्यानमा बसेर काम गर्ने, खाना खाने वा टेलिभिजन हेर्ने बानी छाड्नुहोस्।
- वातावरण र आहारमा नियन्त्रण: सुत्ने कोठा अँध्यारो, शान्त र हल्का चिसो हुनुपर्छ। दिउँसो २-३ बजेपछि क्याफिनयुक्त पेय पदार्थ नपिउने र रातिको भोजन सुत्नुभन्दा २-३ घण्टा अगाडि नै खाने बानी बसाल्नुपर्छ।
चाँडै र गहिरो निदाउने सजिलो अभ्यास : ४-७-८ विधि
यदि ओछ्यानमा पल्टिएपछि पनि विचारको आँधी आउँछ र निद्रा लाग्दैन भने यो श्वासप्रश्वास विधि अपनाउन सकिन्छ:
- ४ सेकेन्ड श्वास भित्र तान्नुहोस्
गन्ती: १, २, ३, ४
मुख बन्द गरी नाकबाट बिस्तारै र गहिरो रूपमा ४ सेकेन्ड लगाएर श्वास भित्र तान्नुहोस्। - ७ सेकेन्ड श्वास रोक्नुहोस्
गन्ती: १, २, ३, ४, ५, ६, ७
तानेको श्वासलाई फोक्सोभित्रै ७ सेकेन्डसम्म रोकेर (Hold गरेर) राख्नुहोस्। - ८ सेकेन्ड श्वास बाहिर छोड्नुहोस्
गन्ती: १, २, ३, ४, ५, ६, ७, ८
मुखबाट ‘फू’ (Whoosh) को आवाज निकाल्दै ८ सेकेन्ड लगाएर बिस्तारै र पूर्ण रूपमा श्वास बाहिर फाल्नुहोस्।
(यो प्रक्रियालाई लगातार ४ देखि
कुरोको चुरोः
आधुनिक जीवनशैलीका नाममा निद्रासँग सम्झौता गर्नु भनेको आफ्नो आयु, स्वास्थ्य र मानसिक शान्ति घटाउनु हो। निद्रा कुनै अल्छिपन वा अतिरिक्त मोजमस्ती होइन, यो त स्वस्थ, सफल र अनुशासित जीवनको अपरिहार्य जग हो।
यदि हामीले सुत्ने समयको अनुशासन पालना गर्यौँ, सुत्नुअघि मोबाइल पन्छाउने हिम्मत गर्यौँ र प्रकृतिको नियमअनुसार चल्ने प्रयास गर्यौँ भने अनिद्रा जस्ता समस्याबाट सजिलै मुक्ति पाउन सकिन्छ। आजैदेखि निद्रालाई आफ्नो पहिलो प्राथमिकता बनाऔँ—स्वस्थ शरीर र शान्त मनका साथ हरेक बिहानको नयाँ सुरुवात गरौँ !
मनको गोठालो
